Kalorienarmes Hähnchen Mit Gemüse

Name: Kalorienarmes Hähnchen Mit Gemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300g Hühnerbrustfilet; 1 Paprika (rot oder gelb); 1 Zucchini; 100g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 1 Zitrone (Saft und Schale); 1 TL getrocknete Kräuter (z.B. Thymian, Oregano); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Vital & Klar

Ich liebe es, köstliche Gerichte zuzubereiten, die nicht nur gut schmecken, sondern auch gesund sind. Dieses kalorienarme Hähnchen mit Gemüse hat sich zu einem meiner absoluten Favoriten entwickelt. Die Kombination aus saftigem Hühnchen und frischem Gemüse sorgt nicht nur für ein tolles Aroma, sondern auch für eine ausgewogene Mahlzeit. Perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche, hat dieses Rezept mir gezeigt, wie einfach es sein kann, auf die Ernährung zu achten und dabei nicht auf den Geschmack zu verzichten.

Erstellt von

Nadine Wittmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T15:43:06.548Z

Bei der Zubereitung des kalorienarmen Hähnchens mit Gemüse kam mir eine geniale Idee, die die Aromen noch verstärkt hat. Ich habe das Hähnchen in eine Marinade aus Zitrone und Kräutern eingelegt, die dem Fleisch eine erfrischende Note verleiht. Dies ist ein einfacher, aber effektiver Schritt, der den Geschmack erheblich verbessert.

Ein weiterer wichtiger Tipp ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen, um die frischen Aromen und die knusprige Textur zu bewahren. Ich nutze meist saisonales Gemüse, das die besten Geschmäcker liefert. So wird jede Zubereitung zu einem kleinen Festmahl!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Die Kombination aus zartem Hähnchen und knackigem Gemüse.
Ein leichtes Gericht, das Sie satt macht ohne darüber nachzudenken.
Ideal für die schnelle Küche, perfekt für stressige Abende.

Marinade und Geschmacksträger

Die Marinade spielt eine entscheidende Rolle, um das Hähnchen saftig und geschmackvoll zu machen. Die Kombination aus Olivenöl, Zitronensaft und den getrockneten Kräutern sorgt für einen kräftigen Geschmack und hilft, das Fleisch zart zu halten. Achten Sie darauf, das Hähnchen mindestens 15 Minuten, besser aber 30 Minuten, mariniert zu lassen, damit die Aromen gut einziehen können. Wenn Sie planst, das Gericht für später zuzubereiten, können Sie das marinierte Hähnchen auch bis zu 4 Stunden im Kühlschrank aufbewahren, um den Geschmack weiter zu intensivieren.

Für eine Abwandlung der Marinade können Sie zusätzlich frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie verwenden. Diese geben nicht nur ein frischeres Aroma, sondern ergänzen die Geschmäcker des Gemüses wunderbar. Scharfe Varianten mit Chili oder Currypulver bringen eine interessante Wendung in die Geschmackspalette und machen das Gericht noch aufregender.

Gemüsevielfalt und Textur

Die Auswahl des Gemüses ist entscheidend, um ein ausgewogenes und farbenfrohes Gericht zu kreieren. Brokkoli, Zucchini und Paprika bieten verschiedene Texturen und Geschmacksebenen, die zusammen eine harmonische Einheit bilden. Beim Braten sollten Sie darauf achten, dass das Gemüse noch knackig bleibt. Dies erreichen Sie, indem Sie es nicht zu lange garen; etwa 15 Minuten in der Pfanne genügen, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist. Leuchtende Farben des Gemüses signalisieren, dass es perfekt gegart ist.

Sie können das Gemüse nach Ihrem Geschmack variieren. Möhren oder grüne Bohnen sind hervorragende Alternativen, die ebenfalls gut harmonieren und zusätzliche Nährstoffe liefern. Wenn Sie beispielsweise Karotten verwenden, schneiden Sie sie in dünne Julienne-Streifen, damit sie schneller garen und ihre Süße bewahren.

Serviervorschläge und Reste

Dieses kalorienarme Hähnchen mit Gemüse lässt sich wunderbar mit verschiedenen Beilagen kombinieren. Ein leichter Quinoa-Salat oder gedämpfter Reis sind hervorragende Optionen, die das Gericht abrunden und zusätzliche Kohlenhydrate liefern. Wenn Sie das Gericht zum Mittagessen mitnehmen möchten, können Sie es in einer luftdichten Box im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Zur Wiedererwärmung einfach bei niedriger Hitze in der Pfanne oder kurz in der Mikrowelle erhitzen, um die Qualität zu bewahren.

Für Meal Prep-Enthusiasten ist dieses Rezept gut geeignet: Das marinierte Hähnchen und das Gemüse lassen sich leicht im Voraus zubereiten. Portionieren Sie die Zutaten nach dem Kochen in einzelnen Behältern, sodass Sie über die Woche verteilt gesunde Mahlzeiten griffbereit haben. Schützen Sie die Frische des Gemüse, indem Sie es nicht direkt mit dem Hähnchen lagern, um ein Durchweichen zu vermeiden.

Zutaten

Hauptzutaten

300g Hühnerbrustfilet
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Zucchini
100g Brokkoli
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft und Schale)
1 TL getrocknete Kräuter (z.B. Thymian, Oregano)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Genießen Sie die frischen Aromen!

Zubereitung

Hähnchen marinieren

Das Hühnerbrustfilet in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenschale und den getrockneten Kräutern vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und für 15 Minuten marinieren.

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Paprika und Zucchini in Streifen schneiden, den Brokkoli in Röschen teilen.

Braten

In einer großen Pfanne das marinierte Hähnchen bei mittlerer Hitze für ca. 5 Minuten anbraten, bis es goldbraun ist. Das Gemüse hinzufügen und weitere 15 Minuten braten, bis es gar, aber noch knackig ist.

Servieren und genießen!

Profi-Tipps

Verwenden Sie je nach Saison frisches Gemüse für die besten Aromen. Außerdem können Sie die Marinade nach Belieben variieren, indem Sie verschiedene Kräuter oder Gewürze hinzufügen.

Tipps zur Zubereitung

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nutzen Sie eine große Pfanne oder eine beschichtete Bratpfanne, um ein gleichmäßiges Braten des Hähnchens und des Gemüses zu gewährleisten. Dies verhindert, dass das Fleisch anhaftet, und sorgt für eine goldene Kruste. Vermeiden Sie es, die Pfanne zu überfüllen; braten Sie bei Bedarf in zwei Portionen, um gleichmäßige Garzeiten zu sichern.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Temperatur des Hähnchens beim Braten. Achten Sie darauf, die Pfanne auf mittlere Hitze zu erhitzen, damit das Hähnchen gleichmäßig gart und nicht austrocknet. Sie erreichen das perfekte Garverhältnis, wenn die Innentemperatur des Hähnchens 75 °C erreicht.

Nährstoffreich und Lecker

Dieses Gericht ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Das Hähnchenbrustfilet liefert hochwertiges Eiweiß, während das Gemüse reich an Ballaststoffen, Vitaminen, sowie Antioxidantien ist. Insbesondere Brokkoli enthält viele wichtige Nährstoffe, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

Wenn Sie das Gericht aufpeppen möchten, können Sie ebenfalls eine leichte Sauce hinzufügen, wie beispielsweise eine Joghurtsauce mit frischen Kräutern. Diese gibt nicht nur zusätzlichen Geschmack, sondern macht das Gericht auch cremiger, ohne die Kalorienzahl Signifikant zu erhöhen.

Varianten und Anpassungen

Sie können dieses Rezept leicht an verschiedene Ernährungsbedürfnisse anpassen. Für eine vegetarische Version kann das Hähnchen durch marinierten Tofu oder Tempeh ersetzt werden. Diese saften Proteine nehmen die Marinade besonders gut auf und verleihen dem Gericht eine interessante Textur.

Wenn Sie auf Gluten achten müssen, ist dieses Rezept von Natur aus glutenfrei, solange Sie bei den Gewürzen darauf achten. Sie können zusätzlich glutenfreie Sojasauce verwenden, um das Aroma zu verstärken, ohne die Diätvorgaben zu verletzen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept im Voraus zubereiten?

Ja, das Hähnchen kann bis zu 24 Stunden im Voraus mariniert werden.

→ Welches Gemüse eignet sich am besten?

Diese Rezeptur ist vielseitig; verwenden Sie das Gemüse, das Sie am liebsten mögen, wie Karotten oder grüne Bohnen.

→ Ist das Gericht glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei, sofern das Hähnchen nicht mit glutenhaltigen Produkten mariniert wurde.

→ Kann ich es im Ofen zubereiten?

Ja, Sie können das marinierte Hähnchen und das Gemüse ebenfalls im Ofen bei 200°C für etwa 25–30 Minuten backen.